Artikler

Magnesium, af Charlotte Wendt Jensen/ Fit Living

Magnesium er et af de mest almindelige stoffer i din krop, men ved du hvorfor, det er så vigtigt? Og hvad der sker, hvis du ikke får nok af det? Læs videre, og få ekspertens forklaringer og gode råd om mineralet

Hvad er magnesium?
Magnesium er et mineral og forekommer som det fjerde mest almindelige stof i kroppen.
- Samlet set indeholder kroppen cirka 24 gram magnesium. Magnesium findes i knogler, muskler og andet blødt væv, men 98 procent af magnesiummængden findes inde i cellerne, forklarer autoriseret klinisk diætist Cecilia Hjort Frederiksen fra Diætistkompagniet.

Hvad bruges magnesium til i kroppen?
Skal din krop fungere helt optimalt, spiller magnesium en meget vigtig rolle, da det har flere forskellige funktioner.
- Magnesium deltager i kroppens stofskifte samt dannelse af enzymer, deling af celler og proteinsyntese. Desuden har magnesium en særlig funktion i kroppens hormonsystem og nervesystem. Derfor kan man sige, at magnesium er altafgørende for, at vores stofskifter fungeret optimalt, at vi kan bruge vores muskler, og at hjerterytmen er intakt. Magnesium sørger for optagelsen af kalk og indbygningen af kalk i knoglerne samt for at modvirke, at kalken igen forsvinder ud af knoglerne.

Hvor får du magnesium?
Spiser du en varieret kost med grøntsager, groft og mejeriprodukter, er du sikker på at få magnesium derigennem.
Magnesium findes i stort set alt kost, men bladgrøntsager, kornprodukter og mælk er specielt rige på magnesium. Desuden indeholder mandler, nødder, spinat, avocado, broccoli, brune ris, kerner, rejer, tunfisk, og helleflynder magnesium. Sikres en varieret og alsidig kost, dækkes end magnesiumbehov. Man skal indtage imellem 300-350 mg dagligt for kvinder/mænd.

Spiser vi en sund og varieret kost, har de færreste behov for et ekstra tilskud af vitaminer og mineraler.

Hvornår har kvinder særligt brug for magnesium?
Ligesom med så mange andre vitaminer og mineraler har kvinder særligt behov for magnesium, når de er gravide.
- I graviditeten har kvinder et let øget behov for magnesium, hvilket er tilgodeset i vitaminpiller til gravide, for eksempel i dem, der hedder Gra-vitamin. Har man diabetes samtidig med graviditeten, er det særlig vigtigt at sørge for et tilstrækkeligt magnesiumindtag, så fosteret får nok magnesium.

Hvorfor opstår magnesiummangel?
Er du sund og rask og spiser en sund kost, er der ingen grund til at være nervøs for magnesiummangel. Manglen opstår primært ved sygdom eller særligt restriktive slankekur.
- Der kan være mange forskellige årsager til magnesiummangel, men en kostbetinget magnesiummangel kendes ikke hos mennesket. Mangel kan opstå i forbindelse med sygdom, hvor der samtidig vil være mangel på andre mineraler, for eksempel calcium og kalium. Nogle årsager kan være kronisk diarre’, som forhindrer eller nedsætter optag af magnesium via mave-tarmkanalen. Et dagligt for lavt kalorieindtag ved for eksempel slankekur kan også være skyld i magnesiummangel, ligesom et hyppigt indtag af alkohol forringer optagelsen af magnesium. P-piller, kaffe, alkohol og vanddrivende medicin fører til øget udskillelse af magnesium, mens stærk kogning og stegning medfører nedsat optagelse. Derudover mistænkes stress for at give anledning til magnesiummangel.

Hvad er symptomerne på magnesiummangel?
Begynder du at blive træt i musklerne eller at ryste på hånden, kan det være et tegn på, at du får for lidt magnesium.
- Egentlige tegn på magnesiummangel minder meget om de symptomer, der opstår ved calciummangel, hvilket er neurale forstyrrelser, som for eksempel rysten og mentale forstyrrelser. Da magnesium er essentielt for, at musklerne kan arbejde optimalt, kan der ved mangel opstå muskelsvaghed og krampetilstande i for eksempel benene samt træthed og forstyrrelser i hjerterytmen. Andre tegn kan være nedsat appetit, kvalme og træthed.

Hvordan behandles magnesiummangel?
Har du mangel på magnesium i kroppen kan uligheden oftest rettes op ved hjælp af kosten. Ellers kræver det en tur på sygehuset, hvor du får det med drop.
- Det vigtigste er at finde årsagen til manglen, som dernæst bliver behandlet ved, at kroppen tilføres nyt magnesium. I mildere tilfælde kan det gøres blot med øget magnesium indtag via kosten. I dette tilfælde vil man ofte slet ikke se nogen symptomer. Ved sværere tilfælde skal man indlægges på hospital og tilføres magnesiumsulfat med et drop, hvor symptomerne ofte vil være meget forskellige eller blandet med mangelsymptomer på andre mineraler. Magnesium optages dårligt i cellerne, hvis der samtidig er mangel på vitamin B6, derfor bør man helst tage et tilskud af B6-vitamin sammen med magnesium.

Kan du få for meget magnesium?
Det behøver ikke bekymre dig at få for store doser magnesium i kroppen, det sker nemlig næsten aldrig.
- Magnesiumoverdosering er sjælden, da et eventuelt overskud af magnesium udskilles via nyrerne i kroppen. Med normal nyrefunktion er tilskud af magnesium uskadeligt. Indtager du mere magnesium end kroppen kan optage, kan der komme diarre. Det sker dog sjældent ved doser under 2 gram.

Så meget magnesium skal du have:
Kvinder: 280 mg.
Gravide kvinder: Gravide har et let øget behov for magnesium, hvilket er tilgodeset i vitaminpiller til gravide.hvor der er tilsat 90 mg magnesium i en gravitamin pille fra multitabs / hvorved det stadig er vigtigt at sikre en alsidig og varieret kost for at f[ sit behov d;kket
Mænd: 350 mg.

Tilskud af magnesium anbefales ved:
Graviditet og amning.

Reduceret optagelse af kostens næringsstoffer fra tarmen, for eksempel efter operationer eller tarmlidelser.
Lave værdier af både kalium og magnesium, hvor magnesiumtilførsel er nødvendigt, før kalium kan optages i blodet.
Blodmangel og højt kolesteroltal, som begge dele kan forværres ved magnesiummangel. Blodmangelen på grund af de røde blodlegemers kortere levetid og forøget nedbrydning i milten. En lav blodværdi ses dog først ved mere fremskreden mangel på magnesium inde i cellerne.
--------------------------------------------------------------------------------

Får du nok jern? af Charlotte Wendt Jensen/ Fit Living

Jern er livsvigtigt for din krop, men får du nok af det? Få ekspertens råd om, hvorfor det er så vigtigt, hvor du får det fra, og hvorfor du heller ikke må få for meget.

Hvad bruger kroppen jern til?
Listen over mineraler og vitaminer, vi skal huske at have nok af i kroppen, er lang. Ét af de rigtig vigtige på listen er mineralet jern, som har en livsvigtig funktion i kroppen, nemlig at transportere ilt rundt i kroppen.
- Når vi taler om jern, har det to funktioner i kroppen. For det første binder det sig til iltmolekylerne i hæmoglobinet i blodet, så det derved transporterer det ilt, vi har i blodbanen, rundt i kroppen. For det andet indeholder myglobin, som vi har i musklerne, jern. Myglobin har den effekt, at det binder ilten fra blodet over i de arbejdende muskler, som er der, ilten bliver brugt, forklarer autoriseret klinisk diætist Cecilia Hjort Frederiksen fra Diætistkompagniet.
To tredjedele af jernet bliver brugt til at transportere ilten i kroppen, mens den sidste tredjedel bliver brugt i vores energistofskifte.

Hvorfor er jern så vigtigt for kvinder?
Jern spiller en særlig rolle for kvinder, fordi de mister blod og dermed jern, hver gang de menstruerer.
- Jern er endnu vigtigere for kvinder, som er i den fødedygtige alder på grund af menstruation, og taber man meget blod den vej, har man et endnu større behov. Kvinder, som er vegetarer, eller er gravide, kan være en særlig risikogruppper for at være i underskud af jern. Vegetarer, fordi de ikke får jern fra kød/æg/fisk/fjerkræ, som er en særlig god kilde, og gravide, fordi de bruger meget af deres blod til at opbygge fosteret. Bloddonorer skal også være opmærksomme på jernmangel - én bloddonation kan medføre et jerntab på 200 mg. - ligesom ældre mennesker, da de ofte lever af en ensidig kost, siger Cecilia Hjort Frederiksen, der også påpeger, at personer med sygdomme som blødninger i fordøjelseskanalerne eller mavesår skal være opmærksomme på jernmangel.

Hvad er symptomerne på jernmangel?
Føler du dig træt, svimmel eller bare sådan generelt uoplagt, kan det være tegn på, at du mangler jern.
- Først og fremmest giver jernmangel træthed og muskelsvaghed. Du føler dig energiforladt, kan få hovedpine, hjertebanken, svimmelhed, åndenød og blive bleg. Du kan godt have jernmangel i et stykke tid uden at vide det, da kroppens jerndepoter først skal tømmes, før det viser sig. Hvis du mærker symptomerne, er det vigtigt, du går til lægen og får taget en blodprøve samt en test, hvor man kan se, hvordan ens jerndepoter ser ud. Begynd aldrig bare at tage jernpiller selv, da du nemt kan komme til at tage for meget (Jeg ville nok i stedet skrive: Rådfør dig med lægen om dosis når det kommer til jerntilskud) – For store dosis af jerntilskud kan være sundhedsskadeligt, siger Cecilia Hjort Frederiksen.
Hvor lang tid, der går, før symptomerne på jernmangel kommer, er meget individuelt.

Hvad er de vigtigste kostkilder til jern?
Spiser du en varieret kost, er der rigtig gode chancer for, at du opretholder dine jerndepoter til ug. Særligt proteinholdigt mad hænger ofte sammen med jern.
- Jern findes især i oksekød, svinekød, lever, fjerkræ og fisk, særligt tun. Når du vælger grøntsager, så gå efter de meget mørkegrønne grove grøntsager som broccoli og kål, hvor der er ekstra jern i. Der er også jern i frugt og sammen med grønt bidrager det med cirka én femtedel af det jern, vi får med kosten.
Sørg for at få en proteinholdig kost til frokost og aftensmad, så er du godt dækket ind, siger Cecilia Hjort Frederiksen.
Er du vegetar, gælder det om også at få masser af korn på menuen.
- Som vegetar er det særlig vigtigt, at man er opmærksom på at få de grovere grøntsager og kornprodukter som gryn om morgnen.

Hvor kan du ellers få jern?
Har lægen konstateret, at du lider af jernmangel, er behandlingen jerntilskud. Hvor meget du skal have, afhænger af din alder.
- Er du gravid, anbefaler Sundhedsstyrelsen, at du tager jerntilskud fra 10. graviditetsuge. Man får det i form af en særlig vitaminpille til gravide, som tages under hele graviditeten, så jerndepoterne bliver opbygget undervejs, så man ikke skal tage store doser jern til sidst i graviditeten, siger Cecilia Hjort Frederiksen.
Optagelsen af jern fremmes, hvis du samtidig spiser C-vitamin, så tag gerne et stykke frugt samtidig med dit jerntilskud eller skyl pillen ned med et glas juice. Kalcium nedsætter derimod optagelsen af jern, så gem mælken til senere.

Kan du få for meget jern?
Kort sagt: Ja. Derfor er det vigtigt, at du ikke begynder at spise store dosis jernpiller, uden du har konsulteret din læge.
- Hvis man får for meget jern, kan man opleve problemer med maven som diarré, opkastning og smerter. Det er ikke muligt at få for meget jern via kosten, men man skal passe på med tabletterne. En høj overdosering kan være meget farligt, fordi det forgifter organerne, forklarer Cecilia Hjort Frederiksen.

Så meget jern skal du have:
En normal person indeholder ca. 30-40 kg jern pr. kilo legemsvægt.
Anbefalet daglig dosis jern for:
Mænd og ikke-menstruerende kvinder: 9 mg
Menstruerende kvinder: 11-15 mg
Gravide: 40-50 mg

Myter om jern:
Myte: Mere jern gør dig bedre til sport.
Fakta: Nej. Mange tror, at hvis man tager jern, så udvikler man flere røde blodlegemer og kan dermed optage mere ilt og blive bedre til sport. Det passer ikke. Ekstra jerntilskud fremmer ikke iltoptagelsen med mindre, man har en blodmangel.

Myte: I højder danner jernet i kroppen flere røde blodlegemer.
Fakta: Nej. Når man stiger op i højden, er der mindre ilt, og derfor producerer kroppen det, der skal til for at optage mere ilt, men det har ikke noget med jernet i kroppen at gøre.

Myte: Et højt jernindhold i kroppen kan relateres til flere sygdomme.
Fakta: Mistanken går på, meget jern i kroppen har en sammenhæng med hjertekarsygdomme og kræft. Der er endnu ikke noget endeligt svar på dette spørgsmål, men det undersøges i øjeblikket af lægerne.

Eksperten:
Cecilia Hjort Frederiksen er autoriseret klinisk diætist og ejer af klinikken Diætistkompagniet i København. Diætistkompagniet tilbyder kostvejledning indenfor en lang række områder som overvægt, forhøjet blodtryk, sport og ernæring og diabetes.
Cecilia Hjort Frederiksen har netop været på bjergbestigningstur ved Mount Everest for at undersøge effekten af ekstra jern i kroppen i forhold til ekstremsport.
Se mere på www.diaetistkompagniet.dk
--------------------------------------------------------------------------------

Hvad er transfedtsyrer? af Charlotte Wendt Jensen/ Fit Living

Transfedtsyrer er en form for umættede vegetabilske fedtsyrer, som indeholder en transdobbeltbinding imellem carbonatomerne. Det vil sige en fedtsyre, der har en molekyleform med et ‘knæk’ på. Transfedtsyrer opstår som følge af en kunstig proces kaldet hydrogenering, hvor højt tryk og varme danner molekyleformen. Enkelt forklaret betyder det, at flydende vegetabilske olier og fiskeolier omdannes til faste fedtstoffer. Det vil sige, at de har et højere smeltepunkt, hvilket gør dem faste ved stuetemperatur, og de har en længere holdbarhed end andre umættede fedtsyrer.

Hvordan opstår transfedtsyrer i maden?
Transfedtsyren kan også udvikles fra naturens side ved bakteriel omdannelse af umættede fedtsyrer i maven på drøvtyggere. De dannede transfedtsyrer optages og lagres i dyrets væv og fedt. Eksperter mener dog, at den naturlige form for transfedtsyrer er knapt så usund som den unaturlige.
Desuden kan transfedtsyrer forekomme ved opvarmning og brug af olier ved meget høje temperaturer over længere tid.

Hvad er risikoen ved transfedtsyrer?
Et for højt indtag af transfedtsyrer kan lede til for højt kolesteroltal og dermed risiko for åreforkalkning og blodpropper.
- For mange transfedtsyrer i kosten øger indholdet af det skadelige LDL kolesterol, som har betydning for dannelse af åreforkalkning. Transfedtsyrers virkning på blodets fedtstoffer ligger på linje med mættet fedt, der fremkalder en stigning i LDL kolesterol og total kolesterol, siger Cecilia Frederiksen.
Transfedtsyrerne minder meget om mættede fedtsyrer. Forskellen på de to fedtstoffer er, at transfedtsyrer er op til 10 gange mere fremmende for udvikling af hjertesygdomme samt mistænkes for at øge risikoen for udvikling af type 2 diabetes.

Hvad kan du gøre ved transfedtsyrer?
Efter at flere videnskabelige undersøgelser og en vurdering fra Ernæringsrådet har påvist, at transfedtsyrer øger risikoen væsentligt for hjerte-karsygdomme, har Danmark besluttet at sætte en maksimumsgrænse for indholdet af kunstigt fremstillede transfedtsyrer. Som det første land i EU indførtes der i 2003 regler om maksimalt to procent transfedtsyrer i danske fødevarer. Tidligere kunne indholdet af transfedtsyrer i bestemte fødevaregrupper udgøre op til 60 procent af det samlede fedtindhold. I produkter der anses som fri for transfedtsyrer, skal indholdet af transfedtsyrer være mindre end ét gram pr. 100 gram olie eller fedt i det færdige produkt.
- Efter at der er indført restriktioner på området, er indholdet af industrielt transfedtsyrer i forarbejdede fødevarer reduceret markant. Indholdet er nu så lavt i danske fødevarer, at det vurderes ikke at have den store betydning længere, men derfor er det alligevel en god idé at gå udenom de fødevarer, der typisk indeholder transfedtsyrer. Rejser du til udlandet, skal du være opmærksom på, at der ikke er de samme regler. I USA og andre europæiske lande findes transfedtsyrer især i friturestegte madvarer, snacks og industrielt fremstillet bagværk, siger Cecilia Frederiksen.

Hvornår får du for mange transfedtsyrer?
Det anbefales at begrænse indtaget af transfedtsyrer i din kost mest muligt.
- Har du generelt en usund kost præget af fastfood, kager, fede mejeriprodukter og højt fedtholdigt kød, har det ikke den bedste effekt på kroppen. Spiser du til gengæld generelt varieret og sørger for at fedtbegrænse kosten, så er du godt stillet. På grund af lovgivningen i Danmark er transfedtsyrerne skåret så meget ned, at de doser folk får i dag er meget små i forhold til tidligere, fastslår Cecilia Frederiksen.

Hvad skal du passe på?
Fastfood. Alt som er friturestegt som pommes frittes, kyllinger og Onion Rings. Jo længere tid frituren er blevet brugt, jo større bliver risikoen for dannelse af transfedtsyrer.

Oksekød. Transfedtsyrer udgør fem procent af fedtet i oksekød. Grunden til det høje indhold i netop oksekød er, at der sker en transformation i koens mave, så der dannes flere transfedtsyrer. De går igennem tarmvæggen og over i koens muskler og dermed i kødet. Generelt udvikler firbenede drøvtyggere transfedtsyrer i mavesækken, så også gedekød og fårekød indeholder transfedtsyrer.

Mejeriprodukter. Mælk, ost og yoghurt med et højt fedtindhold indeholder transfedtsyrer, som kommer fra koen. Jo federe produkter, jo større mængde transfedtsyrer, så vælg de magre produkter.

Pålæg. Fede pålægger indeholder flere transfedtsyrer end magre pålægger, så prioriter det lette pålæg, når du står ved køledisken.

Sovs. Halvfabrikerede sovse, bouillonterninger og færdiglavede risblandinger indeholder transfedtsyrer. Det samme gør stege- og bagemargarine. Sidstnævnte bliver dog også fremstillet uden transfedtsyrer, så hold øje med varedeklarationen.

Snacks. Alle former for snacks, hvor der er fedtstoffer i. Det vil sige chips, popcorn, saltstænger, Ostepops og andre produkter i samme familie.

Færdiglavede kager. Præfabrikerede kager som Citronmåner, mazarinkager og faste sandkager indeholder transfedtsyrer. Kager og tebirkes fra bageren er i samme kategori ligesom alle former for kiks, både de søde til kaffen og de saltede til osten.

Chokolade. Det lyse og hvide chokolade er den største synder, da lys chokolade indeholder en større mængde mælkefedt end mørk chokolade, så vælg det mørke, hvis du bliver fristet.

Tal om transfedtsyrer
Danskerne indtager gennemsnitligt 1,5 gram transfedt om dagen. Fødevarestyrelsen og Fødevareinstituttet ved DTU har fra 2002 til 2007 gennemført en række laboratorieprojekter for at overvåge udviklingen af indholdet af transfedtsyrer i fødevarer på det danske marked. Forsøgene har vist, at indholdet af transfedtsyrer i forarbejdede fødevarer er faldet markant, siden maksimumgrænsen for transfedtsyrer i fødevarer trådte i kraft 1. januar 2004. I 2003 havde 26 procent af de undersøgte fødevarer et for højt indhold af transfedtsyrer. I 2005 og 2007 havde cirka 10 procent af de undersøgte fødevarer et for højt indhold af transfedtsyrer. Forsøgene viste desuden, at transfedtsyren er udskiftet med mættet fedt som kokosfedt eller palmefedt eller de sundere monoumættede fedtstoffer. Det er dog svært at se på et produkt, om det indeholder transfedtsyrer, men en god rettesnor er at undgå varedeklarationer med hærdet eller delvist hærdet vegetabils fedt samt hydrogeneret eller delvist hydrogeneret vegetabilsk fedt.
--------------------------------------------------------------------------------

Slank og sund på 4 uger. af Missu Schneiderman/ Alt For Damerne

Klinisk diætist Cecilia Frederiksen fra Diætistkompagniet guider dig til, hvordan du kan blive både slankere og sundere på bare fire uger.
Råd 1: Skær ned på kalorierne
Overordnet handler det indlysende nok om at indtage færre kalorier, end du forbrænder, når du vil slanke dig. Kvinder forbruger – alene på at fungere, dvs. uden ekstramotion – i gennemsnit 2.000-2.500 kalorier om dagen, afhængigt af højde og vægt. Hvis du vil tabe dig 1-1 ½ kilo om ugen, skal du skære ind til benet og kun indtage omkring 1.300 kalorier (hvis du fx vejer 55 kilo) til 1.900 kalorier (hvis du vejer oppe omkring de 100 kilo).
Råd 2: Spis mad, der ligger tæt op af det, du plejer at spise
Det lyder jo umiddelbart som et mærkeligt råd, men Cecilia Frederiksen fortæller, undersøgelser viser at 95 procent af de kvinder, der går på en power-kur og går fra at spise pasta med flødesauce til kun at gnaske gulerødder og grapefrugt, enten dropper kuren efter kort tid eller tager hele deres vægttab på inden for 3-6 måneder.
Råd 3: Få de næringsstoffer, din krop har brug for
Når du arrangerer din tallerken til frokost og middag, skal den gerne være i tre dele: ¼ skal være kulhydrater som kartofler, ris, pasta og brød (alle i den grove variant), ¼ skal være proteiner som kød, fisk, æg og fjerkræ (sørg for, at det ikke indeholder mere end 5 procent fedt pr. 100 g), og ½ skal være salat og grønt.Prioriter de grove grøntsager, som indeholder ca 2-6 g kostfibre pr. 100 g, så som Rodfrugter gulerod, rødbede, selleri, persillerod og pastinak, broccoli, blomkål, rosenkål, spidskål, hvidkål, rødkål og grønkål, bønner. Grove grøntsager er vanvittig sunde og mætter fantastisk godt. Gå til gengæld udenom majs og ærter, der indeholder relativt meget frugtsukker.
Råd 4: Fordel dagens måltider rigtigt
Du bør spise fem måltider om dagen. For det første holder det dit blodsukker stabilt, så du ikke pludselig kommer til at gå bananas i kiosken om eftermiddagen. For det andet reagerer din krop på samme måde som ved stress, når den ikke får noget at spise i 3-4 timer (altså mens du er vågen), og det kan få kroppen til at ”holde på fedtet”. Dine fem daglige måltider bør være fordelt på følgende måde:
1. Morgenmad: 20-25 procent af dit daglige kalorieindtag
2. Mellemmåltid: 5-10 procent af dit daglige kalorieindtag
3. Frokost: 25-30 procent af dit daglige kalorieindtag
4. Mellemmåltid: 10 procent af dit daglige kalorieindtag
5. Aftensmad: 20-25 procent af dit daglige kalorieindtag
6. Sen aften 5-10 procent af dit daglige kalorieindtage
Råd 5: Drop alkoholen
Selv om du kun d